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Comience con el tamaño de la porción
- Busque aquí tanto el tamaño de la porción (la cantidad de una porción) como la cantidad de porciones en el paquete.
- Compare el tamaño de su porción (la cantidad que realmente come) con el tamaño de la porción que figura en el panel. Si el tamaño de la porción es una taza y comes
dos tazas, obtienes el doble de calorías, grasas y otros nutrientes que figuran en la etiqueta.
Consulte las calorías y grasas totales
Descubra cuántas calorías hay en una sola porción y la cantidad de calorías provenientes de la grasa. Es
Es inteligente reducir el consumo de calorías y grasas si estás cuidando tu peso.
Deje que los valores porcentuales diarios sean su guía
Utilice el porcentaje de valores diarios (VD) para ayudar a evaluar cómo encaja un alimento en particular en su plan de alimentación diario:
- Los valores diarios son niveles promedio de nutrientes para una persona que consume 2000 calorías al día. Un alimento con un 5 por ciento del valor diario de grasa proporciona el 5 por ciento de la grasa total que debe consumir una persona que consume 2000 calorías al día.
- Los porcentajes de VD son para todo el día, no solo para una comida o refrigerio.
- Es posible que necesite más o menos de 2000 calorías por día. Para algunos nutrientes es posible que necesite más o menos del 100 por ciento del valor diario.
Lo alto y lo bajo de los valores diarios
- El 5 por ciento o menos es bajo. Apunte a un consumo bajo de grasas totales, grasas saturadas, grasas trans, colesterol y sodio.
- 20 por ciento o más es alto. Apunta a un alto contenido de vitaminas, minerales y fibra.
Grasa, colesterol y sodio
Comer menos grasa, colesterol y sodio puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y niveles altos de sangre.
presión y cáncer
- La grasa total incluye grasas saturadas, poliinsaturadas, monoinsaturadas y trans. Límite al 100 por ciento del VD o menos por día.
- Las grasas saturadas y las grasas trans están relacionadas con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca.
- Los niveles altos de sodio pueden provocar presión arterial alta.
- Recuerde apuntar a un porcentaje bajo de VD de estos nutrientes.
Obtenga suficientes vitaminas, minerales y fibra
- Consuma más fibra, vitaminas A y C, calcio y hierro para mantener una buena salud y ayudar a reducir el riesgo de ciertos problemas de salud como la osteoporosis y la anemia.
- Elija más frutas y verduras para obtener más de estos nutrientes.
- Recuerde apuntar alto al porcentaje DV de estos nutrientes.
Nutrientes adicionales
Usted sabe acerca de las grasas y las calorías, pero es importante conocer también los nutrientes adicionales en el Panel de información nutricional.
- Proteína: la mayoría de los estadounidenses comen más proteínas de las que necesitan, por lo que no se requiere un porcentaje del valor diario en la etiqueta. Consuma porciones moderadas de carne magra, aves, pescado, huevos, leche baja en grasa, yogur y queso, además de frijoles, mantequilla de maní y nueces.
- Carbohidratos: Hay tres tipos de carbohidratos: azúcares, almidones y fibra. Consuma panes, cereales, arroz y pasta integrales, además de frutas y verduras.
- Azúcares: Los carbohidratos simples o azúcares se encuentran naturalmente en alimentos como el jugo de frutas (fructosa) o provienen de fuentes refinadas como el azúcar de mesa (sacarosa) o el jarabe de maíz.
Consulta la lista de ingredientes
Los alimentos con más de un ingrediente deben tener una lista de ingredientes en la etiqueta. Los ingredientes se enumeran en orden descendente por peso. aquellos en
las cantidades más grandes se enumeran primero. Esta información es particularmente útil para personas con sensibilidad alimentaria, quienes desean evitar la carne de cerdo o
mariscos o limitar los azúcares añadidos o personas que prefieren la alimentación vegetariana.
